人体为什么需要钙

钙的多重生理功能

作为人体含量最丰富的矿物质，钙在生命各个阶段都发挥着不可替代的作用。北京协和医院营养科主任于康教授指出：“钙质就像人体的‘建筑钢材’，不仅支撑着我们的骨骼结构，还参与着数百种酶反应和生理过程。”

在细胞层面，钙离子充当着“信号使者”的角色，调控着细胞内外的信息传递。这种矿物质对以下身体功能至关重要：

• 维持骨骼和牙齿的强度和密度
• 确保肌肉正常收缩，包括心肌
• 参与神经冲动传导
• 协助血液凝固过程
• 调节多种激素和消化酶的分泌

骨量积累的关键期

青春期是骨量积累的黄金窗口期。研究表明，这一时期达到的峰值骨量，直接关系到中老年时期的骨骼健康水平。上海市第六人民医院骨质疏松科主任章振林强调：“青少年时期骨量每增加10%，骨质疏松性骨折的风险就能降低50%。”

要实现理想的峰值骨量，必须保证充足的钙摄入。这种营养策略被称为“骨骼银行储蓄”，年轻时存得越多，年老时“支取”的余地就越大。

乳制品：钙的最佳来源

营养学界普遍认为，牛奶及其制品是最优质的钙来源。中国营养学会建议将乳制品作为均衡膳食的重要组成部分，与其他食物类别（谷物、蔬果、蛋白质和健康脂肪）搭配食用。

然而调查显示，我国居民乳制品摄入量普遍不足，平均每日摄入量仅为推荐量的1/4。这种“钙缺口”在刻意减肥的人群中尤为明显。

值得注意的是，当膳食钙摄入不足时，血液中的钙浓度仍会保持稳定，但这是以牺牲骨骼钙储量为代价的。正如北京大学公共卫生学院营养专家所言：“长期缺钙伤害的是骨骼，而非血液指标。”

各年龄段钙需求指南

根据中国居民膳食营养素参考摄入量：

• 9-18岁青少年：每日1300毫克
• 19-50岁成年人：每日1000毫克
• 51岁以上人群：每日1200毫克

国际骨质疏松基金会特别建议绝经后女性每日摄入1500毫克钙，但实际调查发现大多数女性远未达到这一标准。

科学补钙建议

要实现充足的钙摄入，营养专家给出以下建议：

1. 每日保证3份乳制品（1份≈200ml牛奶/30g奶酪/100g酸奶）
2. 将乳制品分散在全天各餐中食用，提高吸收率
3. 搭配富含维生素D的食物（如蛋黄、深海鱼），促进钙吸收
4. 对于乳糖不耐受者，可选择低乳糖牛奶或发酵乳制品
5. 深绿色蔬菜、豆制品、坚果也是良好的钙来源

均衡多样的饮食模式才是确保钙营养的最佳途径。在考虑任何营养补充前，建议先通过膳食评估了解自己的实际摄入情况。